Управление стрессом
Когнитивный подход к работе со стрессом
Вредно жить в обстановке нескончаемого стресса. Даже лошадь от волнения дохнет, а она побольше нас
Когнитивная составляющая стресса связана с нашими мыслями. Именно с ними мы будем работать, поскольку зачастую мы сосредотачиваем внимание на событиях, которые, вероятно, никогда не произойдут, и расходуем значительное количество ресурсов нашего организма на это.
Вспомните, как часто мы размышляем о том, как пройдет завтрашний день, тратя время на ненужные переживания и беспокойства о будущем. Или, напротив, погружаемся в воспоминания о своих прошлых ошибках, неправильных действиях и недостигнутых целях. Главной задачей когнитивного подхода является прекращение потока навязчивых и тревожных мыслей. Приведем несколько примеров.
Человек замечает недовольный взгляд своего начальника и начинает волноваться о возможном увольнении. Родители, не получая ответов от ребенка, начинают бояться, что с ним произошло что-то плохое.
Данный механизм основывается на простой схеме:
✔ Мы интерпретируем определенную ситуацию как потенциальную угрозу.
✔ Активируется ассоциативное мышление.
✔ Мы приходим к выводу о наличии опасности.
✔ Испытываем стресс.
Таким образом, мозг обеспечивает нашу защиту от угроз и активирует все доступные ресурсы для преодоления критических ситуаций. Этот механизм сформировался давно, и мы не имеем возможности напрямую воздействовать на него.
Однако уровень стресса можно снизить, активируя префронтальную область мозга, чему мы и будем обучаться.
ДЕСЯТЬ ПРАКТИЧЕСКИХ ТЕХНИК
Рассмотрим десять простых техник, способствующих преодолению негативных мыслей и настройке на позитивные события.
1) Медитация
Изначально эти методы использовались в религиозных практиках, однако в настоящее время они все чаще находят применение в психотерапии. Главная цель медитации заключается в перенаправлении внимания внутрь себя, сосредоточении на дыхании и внутренних ощущениях. Это способствует прекращению внутреннего диалога, снижению эмоционального напряжения и уменьшению уровня тревожности. Существует множество типов медитации, и вы можете попробовать различные подходы, постоянно практикуя те, которые окажутся наиболее подходящими.
В настоящее время выделяют около 20 видов медитаций, среди которых наиболее простыми и эффективными являются:
» Наблюдение за дыханием в рамках трансцендентальной медитации. Эта техника включает полное сосредоточение на процессе дыхания в течение 24 минут, при этом важно считать вдохи и выдохи, не позволяя мыслям отвлекаться.
» Наблюдение за дыханием в рамках трансцендентальной медитации. Эта методика включает полное сосредоточение на дыхательном процессе в течение 24 минут. Рекомендуется считать вдохи и выдохи, не позволяя мыслям уходить в сторону.
» Цикличное успокоение. Для достижения расслабления и повышения концентрации следует выполнить ряд вдохов и выдохов, внимательно отслеживая свои эмоции и мысли. Основная задача заключается в наблюдении за возникающими мысленными образами и их оценке. Затем нужно мысленно освободиться от них, избавившись от внутреннего напряжения.
» Осознание себя. Данная техника предполагает фокусировку не на образах, дыхании или эмоциях, а исключительно на собственном сознании. Человек должен сохранять спокойствие и не позволять ничему отвлекать свое внимание. Со временем можно заметить, что помимо мыслей существует неподвижная часть, постоянно присутствующая внутри. Это и есть осознанное сознание.
2) Йога
Йога объединяет физические упражнения и медитативные практики. Этот вид физической активности способствует нормализации работы всех систем организма, а также помогает справиться с усталостью и мышечным напряжением. Некоторые из упражнений могут показаться сложными для новичков, поэтому рекомендуется начинать с простых и постепенно увеличивать интенсивность. Занимайтесь по видеороликам, доступным в интернете, или запишитесь на групповые занятия с квалифицированным инструктором.
3) Сделайте паузу
Чтобы преодолеть трудные моменты, иногда достаточно сделать перерыв и позволить себе отдохнуть. Выделите день для отдыха, смените обстановку или проведите время на природе. Также полезно устраивать короткие перерывы в течение рабочего дня: совершите прогулку или почитайте книгу.
4) Радостная мысль
Выберите одну позитивную мысль, к которой вам будет приятно возвращаться в течение рабочего дня. Это может быть воспоминание о детях или любимом человеке. Такая установка поможет вам быстро восстанавливать внутренний ресурс в моменты сильного эмоционального напряжения.
5) Гипнотерапия
Гипнотерапия представляет собой метод психотерапевтического лечения, при котором человек погружается в изменённое состояние сознания. Это состояние способствует концентрации на внутреннем мире, и часто в нём возникают ответы на волнующие вопросы. Если такой подход вызывает у вас дискомфорт, можно рассмотреть методы самогипноза.
6) Найдите место, где вам хорошо, и вспоминайте о нем
Подумайте о месте, где вы чувствуете себя комфортно. Вспомните свои ощущения. Это место может быть как реальным, так и воображаемым, например, берег моря или реки, или же парк, в который вы часто ходите. Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессом, постарайтесь представить себя в привычном месте и вспомнить ощущения, которые вы испытываете, находясь там.
7) Уменьшите поток информации
В условиях постоянного потока информации, с которым сталкивается современный человек, важно уменьшить уровень стресса, ограничив потребление данных. Сведите к минимуму время, проведенное в социальных сетях, реже смотрите телевизор, особенно новости, и проверяйте мессенджеры и электронную почту только по необходимости, например, утром и вечером.
Приведем несколько фактов и статистических данных: подростки проводят в социальных сетях до 9 часов в день; среднестатистический пользователь использует интернет примерно 2,5 часа в сутки, что на протяжении всей жизни составляет около пяти лет; наибольшее время уходит на YouTube, который в среднем отнимает у пользователей 40 минут в день, или 1 год и 10 месяцев за всю жизнь; на Facebook взрослые тратят около 35 минут ежедневно, в то время как Twitter занимает наименьшую долю времени.
Данная статистика продолжает расти из года в год. Это одна из причин, по которой у современного человека зачастую не хватает времени для действительно значимых дел.
Из-за избытка информации у людей возникает информационное перенапряжение, хроническая усталость, а также развивается клиповое мышление, проблемы с памятью и рассеянность.
Научитесь отбирать информацию, выбирая только то, что действительно необходимо.
8) Превратите проблемы в возможности
Когда вас беспокоит какая-либо проблема, вы можете снизить уровень стресса, отвлекаясь от текущего момента. Подумайте, будет ли эта ситуация иметь значение через год, пять или десять лет.
Также можно использовать другой подход: представьте, что бы сделали ваши уважаемые друзья или коллеги, или известные вам личности, к которым вы испытываете симпатию. Это может помочь вам найти неожиданные решения в сложных обстоятельствах.
9) Подберите фразу или цитату, которая будет возвращать вас в ресурсное состояние
Не забывайте о кольце Соломона: на его внешней стороне было написано "Все проходит", а на внутренней - "И это пройдет". Вы можете использовать данную фразу или подобрать альтернативную и сосредоточиться на ней в моменты, когда ваше состояние становится неудовлетворительным.
10) Играйте в интеллектуальные игры
Начните играть в шахматы или другие интеллектуальные игры — это поможет развить творческие способности и стратегическое мышление.
Мы рассмотрели простые техники, основанные на когнитивном подходе к управлению стрессом. Все они достаточно ясны, и вы можете попробовать различные варианты, чтобы определить, какие из них окажутся наиболее эффективными для вас.
Вячеслав Б.
Сентябрь 20, 2024