Управление стрессом
Физическая активность как метод преодоления стресса
Стресс включает в человеке бешенную и очень мощную целеустремлённость
Почему физическая активность помогает в борьбе со стрессом? В статье "Что такое стресс? Типы реакции на стресс" мы уже обсуждали три реакции на стрессовые ситуации: "Беги", "Бей" и "Замри". В первых двух случаях наблюдается увеличение притока крови к мышцам, поскольку организм готовится к бегству или борьбе.
Какой вывод можно сделать? Физическая нагрузка является естественным способом снижения стресса в ответ на первую или вторую реакцию. Гормональный фон вашего организма в данный момент оптимален для физической активности, поэтому воспользуйтесь этой возможностью для улучшения своего состояния. Не допускайте накопления лишнего напряжения.
ДЕСЯТЬ ПРАКТИЧЕСКИХ ТЕХНИК
Рассмотрим десять способов управления стрессом с помощью физической активности.
1) Займитесь спортом
Выберите вид спорта, который вам по душе. Возможно, у вас уже есть подобный опыт или вы увлекались каким-либо спортом в детстве или юности. Заниматься можно как самостоятельно, так и в группе под руководством тренера.
Тренировки можно проводить в удобное для вас время - утром перед работой или после завершения рабочего дня. Подберите тот тип нагрузок, который вам комфортен, и комбинируйте различные виды упражнений, такие как силовые и кардионагрузки.
Если вы давно не тренировались, начните с разминки, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Для общего расслабления организма отличным выбором будут плавание, пилатес и гимнастика. Мужчинам могут быть интересны восточные единоборства.
2) Бег или ходьба
Если у вас отсутствует желание или возможность серьезно заниматься каким-либо видом спорта, начните с утренних пробежек. Либо увеличьте количество пеших прогулок. Рассмотрите возможность пройти часть пути пешком на пути к работе. Если это невозможно, выделяйте время для ежедневных прогулок, например, утром или перед сном, когда это удобно.
3) Танцы
Запишитесь в танцевальную школу и выберите направление, которое вас привлекает.
Кроме того, вы можете рассмотреть танцетерапию - относительно новое направление, объединившее танцевальное искусство и психотерапевтические методы. Занятия могут проводиться индивидуально, с партнерами или в группе. Основная цель этой практики — снятие напряжения и работа с различными психологическими проблемами.
Если занятия в группе вам не подходят или у вас нет времени на посещение, попробуйте танцевать дома под видеозаписи. Это может быть что угодно - от ритмичного dance-pop до зажигательных индийских танцев.
Ваша задача заключается в том, чтобы повторять движения танцоров на экране. Это не только увлекательное занятие, но и способ расслабиться, обеспечив своему телу необходимую физическую активность. Более того, находясь в уютной домашней обстановке, вы сможете полностью расслабиться и выразить свои эмоции через язык тела. Такие практики способствуют восстановлению как физического, так и душевного равновесия.
4) Поднимайтесь по ступенькам
Старайтесь избегать лифтов и эскалаторов. Поднимайтесь по лестнице везде, где это возможно. Эта активность может служить заменой кардиотренировке, улучшая работу сердца и легких, а также способствуя нормализации артериального давления.
5) Боксерская груша
Если вы часто испытываете негативные эмоции в отношении вашего руководства, клиентов или даже членов семьи, попробуйте выполнять упражнения с боксерской грушей. Это поможет выпустить накопившуюся агрессию и снять напряжение.
6) Зарядка
Занимайтесь физической активностью ежедневно или, по крайней мере, три раза в неделю. Выделяйте 15-30 минут в день для выполнения упражнений. Разработайте программу тренировок, включающую силовые упражнения, упражнения на растяжку, а также комплексы для укрепления мышц спины и пресса.
7) Разминка в течение дня
По возможности выполняйте разминку в течение рабочего дня. Делайте перерывы и выполняйте несколько простых упражнений, таких как приседания или упражнения для шеи и спины, особенно если вы проводите много времени за компьютером в офисе.
8) Игры с детьми
Если у вас есть дети, старайтесь проводить с ними больше времени. Участвуйте в активных играх на свежем воздухе, что не только добавит физической нагрузки, но и станет источником вдохновения и энергии.
9) Экстремальные подъемы
Иногда, чтобы преодолеть стресс, необходимо столкнуться со своими страхами. Вы можете отправиться в горы или попробовать прыгнуть с парашютом. Активный выброс адреналина позволит вам ярче ощутить жизнь, пробудит множество эмоций и подарит невероятное чувство силы.
10) Туризм
Это один из самых приятных способов активно проводить время и справляться со стрессом. Рассмотрите возможность участия в необычных турах, которые предполагают значительные пешие прогулки, частую смену местоположения и использование различных видов транспорта. Почему бы не попробовать прокатиться на слоне или поплавать с дельфинами? Выходите за пределы своей зоны комфорта, ваши возможности гораздо шире, чем вы себе представляете!
ЭФФЕКТИВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА РАССЛАБЛЕНИЕ
Основная идея данной методики заключается в последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Во время выполнения упражнения сильно сжимайте мышцы, а затем расслабляйте их. Почувствуйте, как по вашему телу прокатывается волна расслабления. При работе с этой техникой обращайте внимание на дыхание.
Итак, начнем!
Упражнение можно выполнять как в сидячем, так и в лежачем положении. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сосредоточьтесь на своем теле и на тех мышцах, с которыми вы работаете в данный момент.
Начнем с дыхательных упражнений. Глубоко вдохните животом, задержите дыхание на несколько секунд и затем выдохните. Позвольте вашему животу подниматься, а легким наполняться воздухом. На выдохе освободите себя от всего напряжения. Продолжайте дышать, ощущая, как ваше тело расслабляется.
» Напрягите лоб, приподняв брови. Расслабьтесь через пять секунд. Затем сделайте паузу на десять секунд.
» Улыбнитесь, напрягая губы и щеки. Расслабьте мышцы спустя пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд.
» Зажмурьтесь, затем расслабьте веки через пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд. Напрягите шею и голову, поднимая взгляд вверх. Расслабьтесь через пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд.
» Ощутите тяжесть вашей головы и шеи. Выполните три глубоких вдоха и выдоха, дыша животом. Почувствуйте, как уходит напряжение.
» Сожмите кулаки и вытяните руки вперед. Расслабьтесь через пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд.
» Напрягите бицепсы и трицепсы. Расслабьтесь спустя пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд. Затем напрягите плечи, поднимая их вверх. Расслабьтесь через пять секунд и сделайте паузу на десять секунд.
» Теперь напрягите верхнюю часть спины, отводя плечи назад. Удерживайте напряжение в течение пяти секунд, затем полностью расслабьте мышцы. Отдохните десять секунд.
» Напрягите грудную клетку, сделав глубокий вдох и расправив ее. Подождите пять секунд, затем расслабьтесь. Сделайте паузу на десять секунд. Напрягите живот, втянув его. Удерживайте напряжение пять секунд, затем расслабьтесь. Отдохните десять секунд.
» Прогните поясницу и напрягите мышцы. Держите напряжение пять секунд, после чего расслабьтесь. Сделайте паузу на десять секунд и почувствуйте расслабление в верхней части тела.
» Напрягите ягодицы. Удерживайте напряжение пять секунд, затем расслабьтесь. Сделайте паузу на десять секунд. Напрягите бедра, сведя ноги вместе, как будто что-то ими удерживаете. Через пять секунд полностью расслабьте мышцы. Отдохните десять секунд.
» Вытяните ноги перед собой и напрягите лодыжки. Через пять секунд расслабьте мышцы и отдохните десять секунд. Согните пальцы ног и расслабьте их через пять секунд. Сделайте паузу на десять секунд.
» Теперь представьте, как волна расслабления медленно окутывает ваше тело, начиная с головы и доходя до кончиков пальцев ног. Почувствуйте тяжесть расслабленного тела, сделайте еще несколько глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись на дыхании животом.
Выберите физическую активность, которая вам комфортна, и включите её в свой распорядок дня. Повторяйте данное упражнение до тех пор, пока не ощутите, что стресс начинает отступать.
Вячеслав Б.
Сентябрь 25, 2024